Heb je ooit gemerkt dat je jezelf bekritiseert voor fouten of moeilijke situaties? We zijn vaak streng voor onszelf, zelfs in situaties waarin we beter voor onszelf zouden kunnen zorgen. Gelukkig is er een effectieve manier om zelfcompassie te cultiveren: dagelijkse zelfreflectie.

Deze week nodig ik je uit om een zelfcompassiedagboek bij te houden. Neem ‘s avonds even de tijd om terug te kijken op je dag. Schrijf op waar je je slecht over voelde, waarover je jezelf bekritiseerde, of welke moeilijke ervaringen je pijn hebben gedaan. Door deze oefening toe te passen, kun je leren om mindful, met een gevoel van gemeenschappelijkheid, en vriendelijk naar jezelf te zijn.

Mindfulness is de sleutel tot het begrijpen van de pijnlijke emoties die voortkomen uit zelfkritiek en uitdagende omstandigheden. Schrijf op hoe je je voelde, zonder oordeel of zelfkritiek. Erken gewoon je emoties en accepteer ze zoals ze zijn.

Vervolgens is het belangrijk om te realiseren dat je niet alleen bent. We maken allemaal fouten en worstelen soms met lastige situaties. We zijn menselijk, en dat betekent dat we allemaal kwetsbaar zijn. Door je te realiseren dat jouw ervaring deel uitmaakt van een groter geheel, kun je jezelf bevrijden van zelfkritiek en begripvol zijn.

Last but not least, geef jezelf wat vriendelijke woorden van troost. Laat jezelf weten dat je om jezelf geeft en dat fouten maken menselijk is. Zeg tegen jezelf wat je een goede vriend zou vertellen als die in een vergelijkbare situatie zat.

Concreet

Probeer gedurende één week (of langer indien gewenst) een dagelijks dagboek van zelfcompassie bij te houden. Neem ‘s avonds, wanneer je wat rustige momenten hebt, de gebeurtenissen van de dag door. Schrijf in je dagboek alles op waar je je slecht over voelde, alles waarover je jezelf beoordeelde, of elke moeilijke ervaring die je pijn bezorgde. (Bijvoorbeeld, misschien werd je boos op een serveerster tijdens de lunch omdat ze er eeuwen over deed om de rekening te brengen. Je maakte een onaardige opmerking en stormde weg zonder fooi achter te laten. Achteraf voelde je je beschaamd en in verlegenheid gebracht.) Gebruik bij elke gebeurtenis mindfulness, een gevoel van gemeenschappelijkheid en vriendelijkheid om de gebeurtenis op een meer zelfcompassionate manier te verwerken.

Mindfulness

Dit omvat voornamelijk het bewust worden van de pijnlijke emoties die ontstaan zijn door zelfoordelen of moeilijke omstandigheden. Schrijf op hoe je je voelde: verdrietig, beschaamd, bang, gestrest, enzovoort. Probeer bij het schrijven accepterend en niet-veroordelend te zijn over je ervaring, en bagatelliseer het niet of maak het niet overdreven dramatisch. (Bijvoorbeeld, “Ik was gefrustreerd omdat ze zo langzaam was. Ik werd boos, reageerde overdreven en voelde me achteraf dom.”)

Gemeenschappelijkheid

Schrijf op manieren waarop jouw ervaring verbonden was met de grotere menselijke ervaring. Dit kan het erkennen inhouden dat mens-zijn betekent dat je imperfect bent, en dat alle mensen dit soort pijnlijke ervaringen hebben. (“Iedereen reageert soms overdreven, het is maar menselijk.”) Je kunt ook nadenken over de verschillende oorzaken en omstandigheden die ten grondslag liggen aan de pijnlijke gebeurtenis. (“Mijn frustratie werd verergerd door het feit dat ik te laat was voor mijn afspraak bij de dokter aan de andere kant van de stad en er was die dag veel verkeer. Als de omstandigheden anders waren geweest, zou mijn reactie waarschijnlijk anders zijn geweest.”)

Zelfvriendelijkheid

Schrijf jezelf vriendelijke, begripvolle woorden van troost toe. Laat jezelf weten dat je om jezelf geeft, en neem een zachte, geruststellende toon aan. (“Het is oké. Je hebt een fout gemaakt, maar het was niet het einde van de wereld. Ik begrijp hoe gefrustreerd je was en dat je even je geduld verloor. Misschien kun je proberen deze week extra geduldig en vrijgevig te zijn naar het personeel…”)

Door de drie componenten van zelfcompassie te oefenen met deze schrijfoefening, kun je je gedachten en emoties ordenen, terwijl je helpt ze in je geheugen te coderen. Als je regelmatig een dagboek bijhoudt, zal je praktijk van zelfcompassie nog sterker worden en gemakkelijker vertalen naar het dagelijks leven.

Probeer het eens voor een week en kijk of je verschil merkt in je gevoel van eigenwaarde en welzijn. Vergeet niet om geduldig en vriendelijk voor jezelf te zijn tijdens dit proces van zelfontdekking en groei.