17 tips hoe kan je stress (bij je huisdier en/of jezelf) beter de baas kan en dus overspanning en chronische stress voorkomt.
Stress en het autonoom zenuwstelsel
Omgaan met stress is belangrijk, want stress bestaat zo lang dan de mensheid. Ook onze voorouders hadden stress! De stress waarmee we te maken hebben evolueerde wel, en ook voor onze huisdieren komt stress om te overleven minder voor.
Als je goed kan omgaan met stress is je autonoom zenuwstelsel in balans. Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit een sympathisch deel en een parasympathisch deel. Het sympathische deel regelt processen die gaan over inspanning en actie. Het parasympathische deel gaat over ontspanning, herstel en rust. De hartslag daalt, spieren ontspannen, ademhaling wordt rustig en het voedsel wordt goed verteerd. Het hele autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond het thema veiligheid. De enige functie van dit zenuwstelsel is jouw veiligheid zo goed mogelijk waarborgen.
Bij een bedreiging die stress geeft gaan we, onder invloed van onze hersenen (sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel), bevriezen, vechten of vluchten. Er komt adrenaline en noradrenaline vrij uit het bijniermerg. Adrenaline zorgt ervoor dat het lichaam klaar is om te vechten of te vluchten. De hartslag en ademhaling gaan omhoog, de pupillen verwijden, spierspanning en zelfs de spijsvertering reageert hier op. Door onze neocotex kunnen we deze reflex wel in vraag stellen en dus rustiger reageren. Maar de neocortex moet dan wel ‘bereikbaar zijn’. D.w.z. er mag geen chronische stress of te felle stress zijn, want dan gaat we niet meer kunnen ‘logisch nadenken’.
Jammer genoeg heeft ons lichaam dat niet altijd zo begrepen. Het reageert vaak op de minste stress met dezelfde felheid. Zoals het zou doen als we in levensgevaar zijn. Onze hersenen zijn nog niet voldoende aangepast aan de moderne tijden. En iedereen wil zich veilig en geborgen voelen. Mens en dier.
Het belang van het reptielenbrein en limbisch systeem bij het omgaan met stress.
Je reptielenbrein en je limbisch systeem zijn als het ware het alarm van je systeem. Ze reageren enorm snel op prikkels die stress oproepen. We gingen direct in gevecht of we vluchtten (met een kans om het te overleven), of we bevroren (met een kans dat de tijger niet meer boeiend vond). Pas iets later komt dezelfde prikkel ook in je neocortex terecht. Deze kan een echte analyse van het gevaar maken. Maar ondertussen zijn de stresshormonen al losgelaten en je spieren al aangespannen voor actie. En als dit te vaak voorkomt of te lang duurt raken we overspannen.
Onze zintuigen scannen voortdurend onze omgeving om ons veilig te houden. Hierin zit dus normaal een mooie balans tussen reactie en rust. Deze balans raakt zoek wanneer je overal gevaar ziet. Dit bezorgt je langdurig te veel stress. Als resultaat raakt je lichaam uitgeput.
Bij langdurige stress raken de cortisolspiegels en suikerspiegels in het bloed te lang verhoogt. Want bij chronische stress wordt een overdosis cortisol aangemaakt in de bijnierschors die toxisch inwerkt op de hersenen meer bepaalt de prefrontale cortex die zorgt dat je stress prikkels rationeel kan relativeren.
De bijnieren raken dan uitgeput en het immuunsysteem verzwakt. De darmflora kan verstoort raken en er kunnen maagzweren ontstaan en verhoogde kans op ontstekingen. Er kan zelfs zenuwschade optreden. De hoge bloedsuikerspiegels zorgen voor een verstoring van de stofwisseling. Mogelijke gevolgen hiervan zijn een verhoogde kans op verkrampte spieren of overgewicht door te veel opslag van vetten.
1 commando voor je hond per week challenge (14 weken)
Begin elke week met je hond een nieuw commando aan te leren op een moderne, positieve manier.
De hondenschool bij je thuis, wanneer het jou uitkomt.
Reserves raken uitgeput, en wij dus ook!
Op reserve-energie kunnen we nog lang door blijven gaan, maar op termijn hebben we geen fysieke energie meer over om nog te bewegen. Doordat we slecht slapen, recupereren we niet goed meer. Hier zien we dan een vicieuze cirkel is, wat vraagt om een lange periode van ontspanning, rust en geduld.
Hoe goed je kan omgaan met stress is bepalend door je genetica en je omgevingsfactoren. En word weergegeven in een window of tolerance. Dit werd in 1999 ontworpen door Dan Siegel.
Ons sympathisch zenuwstellel schiet in actie op te ‘overleven’.
En zoals je op de tekening kan zien heeft dit impact op je hele lichaam. Ook de vertering, zin in seks, hartslag, …. Teveel cortisol zorgt ervoor dat er voldoende energie word vrijgemaakt om snel te reageren als er gevaar dreigt. Dit is prima om je leven te redden maar niet als het chronisch aanstaat en op al het minste heftige en langdurig reageert.
Meer info:
Sympathicus en Parasympathicus: De Basis – YouTube
De nervus vagus
De tegenhanger is dus het parasympatisch zenuwstelsel en daarin is de ‘tiende hersenzenuw’, de zwerver of de nervus vagus de belangrijke hersenzenuw in de taak van ontspannen en herstellen. Hij wordt ook wel afgekort als N. X.
De Nervus Vagus bestaat namelijk op haar beurt weer uit twee bundels die vanuit de evolutie gezien ook niet tegelijkertijd ontwikkeld zijn. Er is een meer primitief georganiseerde bundel (de Dorsale Vagus) en een slimmere modernere georganiseerde bundel (de Ventrale Vagus).
Vandaar overigens de naam Polyvagaal (poly betekent meerdere). De dorsale vagus vertakt zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en gaat de ventrale vagus naar je gezicht en de organen meer bovenin je torso.
De nervus vagus vertakt zich vanuit de hersenstam naar de borst en buikholte en vertakt in onze organen (zoals de darmen, de maag, het hart en de longen) en stuurt signalen in de richting van de verschillende organen van het lichaam en geeft ook informatie over de toestand van de organen naar het centrale zenuwstelsel. Het communiceert dus 2 kanten op.
Het belang van de nervus vagus in het omgaan met stress.
De nervus vagus speelt ook dus een hele belangrijke rol in het parasympatisch zenuwstelsel. Daardoor beïnvloedt het je ademhaling, spijsvertering en hartslag en heeft ook invloed op je mentale welzijn. Ook spoort de zenuw de productie van remmende neurotransmitters aan, waaronder GABA en oxitocyne. Het is de zenuw die je dus helpt te ontspannen, rustiger te worden, te genieten, … en stress en angst te bestrijden. De Nervus Vagus is de zenuw die zorgt dat we vertragen, afremmen en stil vallen. en stelt geeft je de ruimte je om je te verbinden met anderen.
Een toename van activiteit in je nervus vagus betekent dat het lichaam zich dus sneller en beter kan ontspannen en tot rust komen en dat je beter contact hebt met jezelf en anderen.
Want als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Op dat moment is het evolutionair jongste deel van de Nervus Vagus, de ventrale vagus actief.
Als iets té bedreigend is, dan wordt de overstap gemaakt van het sympathische zenuwstels naar de dorsale vagus. Die reageert dan met een totale shutdown. Dit is de freeze die mensen in een traumatische gebeurtenis meemaken.
Het functioneren van de nervus vagus wordt op zijn beurt beïnvloed door stress, vb door piekeren, problemen in je relatie of op het werk, alcohol, roken, slecht eten, slecht slapen, enz….
Wanneer de nervus vagus te weinig actief is, krijg je last van allerlei klachten:
Meer info:
Challenge: leer je hond alleen zijn in 11 weken
Heeft je hond moeilijkheden met alleen zijn? Laat je je viervoeter telkens opnieuw met pijn in je hart achter? Of heb je vooral schrik een ravage aan te treffen wanneer je terugkomt?
Deze training is er in de eerste plaats voor honden die moeilijk alleen kunnen blijven. Maar de meeste honden vinden dit niet leuk, dus ze is voor alle honden nuttig. Bovendien is ze ook uitstekend om je algemene band met je huisdier te verbeteren.
Tip nummer 1 om je nervus vagus een boost te geven!
- Ademhalingsoefeningen en hartcoherentie: Ademen is een bijzondere functie, aangestuurd vanuit het Autonome Zenuwstelsel is ademhalen. Het gaat de hele dag door, hoef je niks voor te doen. Maar je kunt ook kiezen om dieper in te ademen, langer uit te ademen, enz… In eerste plaats door ademhalingsoefeningen die zorgen voor een coherent hartritmepatroon of kortweg hartcoherentie. De maat is gebaseerd op hartritmevariabiliteit (HRV). Dat zorgt voor een terugkerende balans tussen het sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel. Lees onze blog met meer info over hartcoherentie.
Ook honden kan je leren rustiger in en uit te ademen. Lees ons blog.
Effectief omgaan met stress: nog meer tips om je nervus vagus een boost geven en de stress onder controle te krijgen.
- Voedingssupplementen zoals ashwaghanda, rhodiola rosea, vitamine B, magnesium en omega 3;
- Baden in afwisselend kouden warm water.
- Massages, knuffelen, intimiteit en de liefde bedrijven. Hierbij komen er endorfines en oxitocynes vrij. Endorfine is een middel dat perfect werkt tegen stress, het voorkomt bijvoorbeeld dat er cortisol wordt aangemaakt.
- Wandelen, natuurbaden en aarden in de natuur.
- Meditatie, mindfullness en trancereizen.
- Lachen, zingen, neuriën en fluiten.
- Sport vooral Yoga of pilatus of tai chi en wandelen. De bewegingen harmoniseren je 2 hersenhelften en je gaat aan de slag met je ademhaling. Yoga en wandelen kan je ook met je hond doen!
- Slapen; vooral ‘s nachts worden de herstelweken uitgevoerd door het parasympatisch zenuwstelsel.
- Werk aan je beperkende gedachten. En leer je aandacht te richten op datgene dat je levenslust, tevredenheid en dankbaarheid geeft. Doe hiervoor, indien nodig, beroep op een coach.
- Leuke en positieve sociaal contact.
- Trauma verwerking vb. EMDR.
- Zonlicht en vitamine D.
- Pure chocolade eten.
- Cranio sacraal therapie is een uitgediept gedeelte van de osteopathie. Deze therapie werkt op de Craniale zenuwen, waaronder de Nervus Vagus valt.
- Verzorg je darmen.
- Luister naar synctuition muziek: Je hoort verschillende geluidsfrequenties (3D geluidstechnologie) aan beide kanten en je hersenen zijn in staat om dit te harmoniseren en brengt je in een staat van diepe meditatie.
- Voetreflexologie:
We wensen je veel blijheid, rust en een actieve nervus vagus toe.
Voor een persoonlijke begeleiding voor jou, je kind of je kat of hond, contacteer ons voor een afspraak.
Het kan gaan om voetreflexologie, persoonlijke coaching, loopbaancoaching, kindercoaching met dieren, voedingsadvies voor mens en dier, stress- en burnout coaching, hartcoherentie, … info@toscanzahoeve.be.
Interessante webinars in verband met omgaan met stress.
Burn-out herkennen en voorkomen: https://toscanzahoeve.webinargeek.com/on-demand-burn-out
Wie ben je en wat past bij jou? https://toscanzahoeve.webinargeek.com/wie-ben-je-en-wat-past-bij-jou-ondemand
Stress bij mens en dier: https://toscanzahoeve.webinargeek.com/on-demand-stress-bij-mens-en-dier-v2
Help mijn hond heeft stress! https://toscanzahoeve.webinargeek.com/help-mijn-hond-heeft-stress-ondemand
Kort webinar: gezonde darmen bij katten en honden: https://toscanzahoeve.webinargeek.com/kort-webinar-gezonde-darmen-bij-katten-en-honden-1
Kort webinar: gezonde darmen bij mens: https://toscanzahoeve.webinargeek.com/kort-webinar-gezonde-darmen-bij-mens-1
Hooggevoeligheid bij mens en dier: uitleg en oefeningen: https://toscanzahoeve.webinargeek.com/hooggevoeligheid-bij-mens-en-dier-uitleg-en-oefeningen-ondemand
Voor meer tips en informatie raden we ons gratis YouTube kanaal aan. Ook op onze Facebookpagina kan je veel informatie terugvinden. Ook op Instagram zijn we erg actief.
Al onze online opleidingen kan je hier terugvinden. En we hebben een schat aan gratis blogartikelen en podcasts voor je.