Werk slimmer, niet langer
Vaak zijn we bezig met een taak en laten we ons afleiden door bijvoorbeeld facebook. Na deze korte onderbreking heeft ons brein maar liefst 25 minuten nodig om terug helemaal geconcentreerd verder te gaan. Je taken blijven opgestapeld liggen en bovendien gaat je brein ook nog eens druk piekeren over al dat opgestapelde werk. Zodoende heb je minder breincapaciteit over om je taken uit te voeren. Je brein heeft dus focus nodig in plaats van multitasken. Je dient je dag slim in te delen in prioriteiten en kleinere taken.
Wat zijn de belangrijkste voorwaarden om je te kunnen focussen op je werk:
- stop
met multitasken
Omdat je brein vrijwel altijd de gemakkelijkste weg kiest laat het zich afleiden door een prikkel die snel en makkelijk oplosbaar is. Als je de hele tijd tussen taken switcht ,dan komen er dopamines vrij en ervaar je een instant geluksgevoel wanneer je weer een extra taak hebt opgelost . Dit is een kortstondig effect en je hebt constant nieuwe prikkels nodig om je goed te voelen. Een multitasker kan je dan gaan vergelijken met een junk.
Wanneer je multitaskt ben je ook tot 40% minder productief dan wanneer je singletaskt.
Vergeet ook de 25 minuten niet , die je nodig hebt om je weer voor de volle 100% te kunnen concentreren. Het duurt veel langer voor je echt weer gefocust bent wanneer je meerdere taken door elkaar wil afwerken. Je krijgt dus minder werk gedaan, maar ervaart wel meer werkdruk. Door je tijdverlies aan snelle prikkels en switchtasken , blijft die ene grote belangrijke taak op je to-dolijst staan en dat bezorgt je weer extra stress. Door gefocust te werken kom je in een flow terecht.
Flow is die fijne toestand van productiviteit die ervoor zorgt dat je niet in de gaten hebt dat de tijd snel voorbij gegaan is . Als je in een flow zit maak je ook een gelukshormoon aan maar deze is voor lange termijn. Duurzame concentratie maakt je dus gelukkiger. Flow hangt heel nauw samen wat men in de wetenschap “bevlogenheid” noemt . Deze bevlogenheid maakt mensen fysiek gezonder en positiever. Als je je wil focussen blokkeer dan al de verleidingen. Zet alle geluidjes af van binnenkomende berichten. Dwing jezelf om een singletask uit te voeren gedurende 1 uur. Beloof je brein een beloning als de taak af is. Wanneer deze taak afgewerkt is kan je bijvoorbeeld een kopje thee halen. Geef je brein ook aan dat je die opperste concentratie nu nodig hebt
2. verdeel je aandacht op in grote taken, kleine taken en pauzes
als je grote ,belangrijke taken wil afwerken dan mag je je niet voortdurend laten afleiden door kleine taakjes zoals als e-mails of telefoontjes die te pas en te onpas opduiken. Want als je eerst kleinere taken afwerkt wordt je brein ondertussen vermoeid en heeft het geen zin meer om aan de grote olifantentaak te beginnen. Je blijft dan achter met een onvoldaan gevoel omdat je die taak niet hebt volbracht. Start dus de ochtend niet met het opruimen van je mailbox , maar met een grote belangrijke taak. Reserveer het behandelen van mailtjes en andere kleinere taken voor de periode dat je door een energiedal gaat.
Verdeel je dag dus in : een focus time, kleinere taken en free time of pauzes. Tijdens de namiddag (rond 15u, 16u..) is je brein het meest vermoeid . De frontale cortex is uitgeput…het beste moment om aan de creatieve opdrachten te beginnen . Je bent dan minder geremd en veel creatiever. Als je werkt met een to-dolijst trap dan niet in de val dat je de kleine dingen snel kan afvinken en je elke keer een “dopaminekoekje” krijgt. Ga eerst aan de slag met een grote taak. Dus schrijf je prioriteiten bovenaan je werklijst en vul aan met kleinere taakjes. Kijk op vaste tijden naar je mailbox en laat je niet sturen door berichten die melden dat je mail hebt ontvangen
3. maak tijd voor pauze
las elke 2 uur een tiental minuutjes pauze in om je energie weer aan te vullen. Ga tijdens die pauze niet op sociale media, want dat zorgt weer voor prikkels en terwijl gaat het vermoeien van je brein gewoon door
4. maak van je werkplek een focuszone
werk aan een opgeruimd bureau. Enkel dingen die je die dag nodig hebben verdienen er een plaats. Maak iedereen in je omgeving duidelijk dat je je wil focussen op je grote taak. Leg je smartphone niet op je bureau want dat maakt je minder productief. De nabijheid van het toestel zorgt onbewust voor een aantrekkingskracht . Je hoofd blijft zich ondertussen afvragen welke boodschappen en telefoontjes je al hebt gemist. Je kan je evenzeer focussen in een stille afgesloten ruimte als in een open werkplaats. Voor creatief werk kan je dan weer beter naar buiten gaan of jezelf in een comfortabele zetel nestelen.
Hou je werk en privé gescheiden
Hoe vermijdt je dat je je werk mee naar huis neemt? “Boxing”. Je deelt je dag op in verschillende boxen: de werkbox, een gezinsbox, een vrijetijdsbox, enzovoort. Zit je in je werkbox dan weersta je bewust aan de verleiding om iets privé te gaan doen. In de gezinsbox ben je dan weer iets leuk aan het doen met je partner of kinderen en laat je je dus niet afleiden door sociale media. Het opdelen van je tijd in zulke mentale boxen zorgt ervoor dat je deze tijden niet probeert te combineren. Zo leef je meer in het moment. Je kan ook aangeven aan collega’s of partners wanneer je in een bepaalde box zit. Je kan er dan een tijdstip opplakken : ik bekijk mijn mailbox elke dag tussen 15u en 17u en beantwoordt dan met plezier al je vragen. Je beantwoordt je mails op bepaalde tijdstippen, omdat de rest van je tijd is voorbehouden voor ongestoorde concentratie op je werk.
Als je van thuis uit werkt plan dan zelf je structuur in: wat is je werkritme? Op welke momenten ben je het meest productief? Welke taak plan je dus best wanneer in ? Neem regelmatig pauzes. En eet niet aan je bureau.
Een pauze is de kans om je brein weer helemaal op te laden. Doe daarom even niets digitaal. En ga van je scherm weg… maak een wandeling of doe gewoon helemaal niets.
Plan voor jezelf ook een start- en afsluitritueel van je werkdag in. Veel succesvolle mensen starten hun werkdag met een meditatiemoment. Mediteren maakt dat je je grijze massa laat toenemen, het houdt je gedachten onder controle en het is handig om je niet te laten afleiden door onbelangrijke digitale prikkels. Inzoomen kan betekenen dat je elke dag op hetzelfde uur, fris en met een lekkere kop thee achter je bureau gaat zitten. Uitzoomen doe je door een activiteitenplan op te stellen dat het einde van je werkdag inluidt. Zoals even overlopen wat je die dag bereikt hebt, wat je prioriteit is voor de volgende dag , drie dingen oplijsten waar je vandaag dankbaar voor bent… Het is ook nuttig om te kiezen voor een werkplaats die je kan afsluiten of een toestel dat je kan dichtklappen. Zo geef je voor jezelf aan dat het werk hier stopt.
Wil je een check op je tijdsverbruik? Rescuetime.com helpt je om je tijdslijn te analyseren en te optimaliseren.
Geniet echt van je vrije tijd. Blijf in het moment en laat ook hier de sociale media los. Prop je vrije tijd ook niet te vol, en laat voldoende ruimte om eens even op adem te komen. Geloof in rituelen: eet elke avond samen met je gezin, plan een wekelijkse date night, merk aandachtsmomenten op en neem rustig de tijd om met je hond te gaan wandelen, een dansje te maken met je partner enzovoort … benoem de mooie momenten en de situaties waarvan je gelukkig wordt. Voorzie s’ochtends tijd om te wandelen, yoga te doen, te mediteren. Want de ochtend is immers het meest voorspelbare moment van de dag. Hier heb je wel controle over. Als je de ochtend start met focus op je ademhaling , ben je ook meer geconcentreerd en voorkom je dat je geen controle meer hebt over je stress.
Verzorg je lichaam en geest
Beweeg .
We zitten te veel stil. Er zouden maximum 4 à 6 zituren in een dag mogen voorkomen . De zituren zou je elk half uur moeten onderbreken door even kort recht te staan. Je spieren passen zich reeds na 20 minuten aan je zithouding aan. Je krijgt ook een moeilijkere doorbloeding en spierspanning. Door simpelweg om het halfuur even op te staan doorbreek je deze cyclus en ondertussen kan je ook wat stretch- of circulatieoefeningen uitvoeren. Wanneer je te lang stilzit dan valt ook je energiefabriekje stil . De vetten en suikers die je eet moeten door je lichaam worden verbrand , maar als je teveel stilzit halen onze spieren maar weinig suikers en vetten uit onze bloedbaan. Ga je rechtstaan en even rondwandelen, dan komen de fabriekjes weer op gang. Je hart en bloedvaten krijgen het letterlijk benauwd door een slechte bloedcirculatie. Je wordt moe, lusteloos en passief van het stilzitten en om dat te doorbreken moet je bewegen. Dan wordt de prefrontale cortex weer actief. Onderbreek het zitten dus elk halfuur en probeer ook eens rechtstaand te werken. Onthou deze tip : drink meer water , dan moet je ook vaker naar het toilet. Verplaats je printer zo, dat je telkens moet opstaan om het document te gaan halen of maak een wandeling terwijl je telefoneert.
Slaap voldoende.
Gemiddeld slapen we één derde van ons leven . We slapen om te recupereren, ons geheugen te optimaliseren, ons goed te voelen enzovoort.
Kies voor een vast uur om op te staan, want ons waaksysteem gaat uit van regelmaat. Je mag max. één keer per week 1 uur later opstaan. Het uur van slapengaan is minder belangrijk…je gaat pas naar bed als je moe bent, maar begin twee uur vóór het slapengaan met je dagafbouw. Geen schermen meer die dicht bij je ogen zijn, want dat houdt je brein wakker. Geen taken of opdrachten meer , maar rustgevende activiteiten. Gebruik je bed of slaapkamer enkel om te slapen en seks , niet om tv te kijken. Mentale en fysieke inspanning overdag bevordert een kwaliteitsvolle slaap. Zelfs een beetje bewegen overdag is al nuttig , door te bewegen maak je minder stresshormonen aan. Vermijd koffie, alcohol ,slaapmedicatie en te laat eten. Slaap een voldoende aantal uren, voor sommigen is dit zelfs tot tien uur per nacht.
Mentale veerkracht.
Mindfulness en mentale training helpen je om beter met stress om te gaan, om alerter te staan in het leven, om dichter bij je eigenwaarde te komen en meer te genieten. Door mindfulnesstraining leer je meer in het hier en nu te zijn en niet te oordelen. Een goede oefening : gewoon eens 10 minuten stilzitten en even de tijd nemen om de dagelijkse activiteiten te onderbreken. De gedachten en emoties stoppen echter niet. Daarom is het belangrijk om op iets anders te gaan focussen, bijvoorbeeld op je ademhaling. Je observeert wat er zich in je geest en lichaam afspeelt , hoe je ademhaling verloopt ….door dit diepgaande kijken krijg je inzicht in je eigen systeem. En in plaats van automatisch en reactief in het leven te staan kan je bewust kiezen voor een andere strategie. Je reageert niet meer op automatische piloot, maar kiest bewust voor een handeling. In plaats van automatisch in een negatieve denkspiraal terecht te komen open je nieuwe perspectieven … je kan er niets aan verhelpen dat je in de file zit , maar je kan de extra tijd nu gebruiken voor een korte meditatieoefening , om wat muziek te beluisteren of een leuk audioboek op te zetten.
Eet gezond.
Voedsel is in de eerste plaats om ons lichaam te voeden. Maar vaak eten we ongezond omdat we het lekker vinden. Alles wat je eet wordt binnen een paar uur gebruikt om ergens in je lichaam een stukje herop te bouwen. 89% van al onze lichaamscellen worden binnen de 12 maanden volledig vervangen. En elke zeven jaar wordt ons lichaam volledig vernieuwd. Voeding geeft je energie maar niet elk voedingsmiddel bezorgt je evenveel energie . Sommige voedingsmiddelen zijn ook energierovers. Het kost meer energie om ze te verwerken dan dat ze energie geven , denk hierbij aan zuivelproducten, alcohol, bewerkt voedsel enzovoort. We zijn ook geneigd om veel suiker te eten als we een lage energie hebben. Als je iets suikerrijk eet, dan wordt de suiker via je dunne darm opgenomen in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt dan heel snel en ervaart een piek. Om deze te normaliseren moet je lichaam insuline aanmaken. Dat zorgt ervoor dat het teveel aan suiker in je bloed nu in je cellen terechtkomt en je bloedsuiker weer daalt. Het is alleen heel moeilijk voor een lichaam om in te schatten hoeveel insuline het best aanmaakt. En als je te veel insuline aanmaakt dan kom je weer in een dip terecht. Het is dus belangrijk om onbewerkte, natuurlijke en verse voeding te eten zonder veel suikers. Bij suikers denken we aan geraffineerde bloem, witte rijst, lightproducten, enzovoort. Eet meer groenten en beperk verzadigde vetten. Vermijd zuivelproducten en eet meer gezonde vetten die je vindt in vette vis. Eet volgens het seizoen eet geen geraffineerde suikers of granen en vergeet het ontbijt niet . Drink slechts één kop koffie per dag en eet licht tijdens de lunch. Heb je een hongertje , eet dan een gezond tussendoortje zoals bananenbrood, speltkoekjes, noten met een appel, seizoens fruit, verse soep, enzovoort. Als je fruit eet neem daar dan een handvol noten bij. Noten zorgen voor een voldaan gevoel. Drink anderhalve à 2 l water per dag en drink niet tijdens de maaltijd. Voorkom energielekken door ongezonde tussendoortjes zoals chocolade en pizza. Je kan je lichaam helpen ontgiften door water met citroen te drinken.
In stressvolle periodes krijg je vaak last van spijsverteringsproblemen. Het lichaam gaat in overlevingsmodus , het spijverteringssysteem wordt vertraagd of zelfs stilgelegd. Onder stress maak je adrenaline en cortisol aan . Deze twee hormonen spreken de suikerreserve in je lever aan en laat je suikerspiegel stijgen. Ze zorgen er dus voor dat je in een suikerfabriek terechtkomt. Daarna kom je terecht in een dip en wil je weer suikerrijke voeding eten.
Suiker, vet en zout zitten vaak in comfortfood. Ze bieden troost in stressvolle tijden. Ze versnellen echter het verouderingsproces, de spijsvertering wordt overhoop gehaald, de nachtrust wordt verstoord en je voelt je moe en lusteloos. Bovendien gaat je gewicht ook toenemen . Je lichaam heeft het al moeilijk genoeg in tijden van stress , geef het daarom de juiste voedingsstoffen die het ondersteunen , in plaats van het extra te belasten.
Maak van je goede voornemens een gewoonte
beslis wat je wil veranderen
leg de lat niet te laag. Verwacht eerst mislukking vóór het succes.- weet
precies wat je wil gaan doen en doe dit het liefst op een vast tijdstip op een
vaste plaats en volgens een vaste
methode. - hou
altijd een “plan B” achter de hand voor onverwachte veranderingen
beleef plezier en zet je favoriete muziek aan tijdens je buikspieroefeningen- 90%
van onze gewoontes worden beïnvloed door onze leefomgeving : wanneer je gezond wil eten haal je géén
chips in huis , maar wel appels !
Beter een goed plan dat je volhoudt, dan een perfect plan dat je opgeeft. Dus werk met haalbare kleine stapjes. Succes!
